Углеводное окно после тренировки для похудения

Углеводное окно после тренировки для похудения: чем закрыть

Современная диетология имеет множество секретов, помогающих эффективнее худеть. Одним из них и является углеводное окно. Оно длится некоторое время после усиленной тренировки, оказывает ключевое воздействие на дальнейшее похудение и рост мышц. В этот период организму требуется определенная пища.

Для чего необходимо углеводное окно при похудении

Каждый человек сталкивался с волчьим аппетитом после хорошей физической нагрузки, например, после обычной вскопки грядок. В этот период голод становится особенно сильным, из-за чего можно съесть много всего. Так проявляет свое действие анаболическое (углеводное) окно – промежуток времени после высокоинтенсивной нагрузки. В этот период организм способен быстро поглощать и усваивать углеводы. Правильнее говорить, углеводно-белковое окно, поскольку после тренировки запустить восстановительные процессы помогают не только углеводы, но и белки.

В этот короткий период спортсмен испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие атлеты не используют углеводное окно после тренировки для похудения, и напрасно, поскольку оно обладает множеством полезных свойств:

  • повышает уровень глюкозы в крови, за счет чего быстрее усваиваются белки, что способствует набору мышечной массы и сжиганию жиров;
  • нейтрализует катаболические процессы и выработку стрессового гормона кортизола, которые провоцируют распад мышечных волокон;
  • восстанавливает в печени и мышцах запасы гликогена;
  • предотвращает распад мышечных тканей (они потребляют больше калорий на протяжении дня, за счет чего человек худеет);
  • обеспечивает возможность съесть любимые продукты, например, сладкие фрукты или мармелад без ущерба для фигуры, за счет чего человек может избежать срывов.

Механизм действия

По поводу длительности окна имеются споры. По некоторым данным оно длится 45–90 мин, по другим – 20–35 мин. По этой причине углеводное окно после тренировки для похудения лучше закрывать сразу. Это советуют многие специалисты по диетам и спорту. Суть силовых и кардио нагрузок – разрушение имеющихся мышечных волокон, которые затем восстанавливаются, растут и увеличиваются в размере. После интенсивной нагрузки в организме происходит следующее:

  1. Включаются компенсаторные механизмы. Они и способствуют восстановлению мышц. Только без пищи организм черпает запасы для регенерации из самой мышечной ткани.
  2. Улучшается усвоение белка, необходимого для роста мышц. В течение суток этот нутриент усваивается по-разному. После тренировки открывается и белковое окно, поэтому в этом время полезно употреблять белок.
  3. На короткое время у организма появляется способность быстро поглощать и усваивать углеводы. Они идут на восстановление организма. Также простые углеводы после тренировки для похудения эффективны тем, что предотвращают запуск катаболических процессов, связанных с выработкой гормонов кортизола и адреналина. Их блокирует инсулин, уровень которого поднимается при потреблении углеводной пищи.

Почему необходимо есть после тренировки

Ответ простой – есть после нагрузок нужно, чтобы обеспечить организм энергией для восстановления мышц. В противном случае он начнет использовать в качестве запасов энергии собственные мышечные ткани, а это приведет к накоплению подкожного жира. Стоит отметить, что в период похудения для жиросжигания после нагрузок лучше потреблять не быстрые углеводы, а белки. Причина в том, что углеводные продукты снижают до нуля выработку гормона роста, который обладает жиросжигающим эффектом. При употреблении вместо углеводов белков произойдет следующее:

  1. В кровь попадут нужные аминокислоты.
  2. Прекратится выработка гормона стресса – кортизола.
  3. Начнется синтез белка, поэтому мышцы станут восстанавливаться, но при этом не подскочит уровень инсулина, который провоцирует отложение лишних жиров.

Чем закрыть углеводное окно

В период похудения лучше избегать быстрых углеводов, поскольку они дают лишь временное ощущение сытости и прилива энергии. Уже через полчаса снова появится неутолимый голод, а уровень энергии резко понизится. Для сушки (улучшения рельефа тела) важен нормальный метаболизм, а это несовместимо со сладостями и выпечкой. Полезными являются углеводы с низким гликемическим индексом:

  • овощи;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • печеный или вареный картофель;
  • любые крупы;
  • горох, фасоль;
  • хлебные изделия из цельного зерна;
  • куриное филе.

На сушке, когда нужно сжечь максимальное количество жира и сохранить мышечную ткань, лучше до приема углеводов употребить белок. Пополнить его запах помогут комплексные аминокислоты, гидролизат сывороточного протеина или обычные яичные белки. Для более быстрого обеспечения организма энергией лучше подходят простые углеводы, но это не те вредные пирожные или мучные изделия. Вместо них рекомендуется употреблять:

После силовой тренировки

Для похудения после силовой тренировки необходимо «закидываться» быстрыми углеводами в сочетании с высокоценными белками. Лучше употреблять продукты в жидком виде, например, коктейли или другие напитки. Из углеводов стоит выбирать те, что имеют высокий гликемический индекс, например:

  • варенье;
  • джемы;
  • сгущенку;
  • бананы, киви, яблоки;
  • коричневый сахар;
  • повидло;
  • финики;
  • изюм.

При потраченных 500 калориях после силовой тренировки можно съесть не более 250 ккал. Не стоит отказываться и от белковых продуктов, но нельзя перебарщивать с их количеством. Для обеспечения организма белком многие спортсмены употребляют специальные протеиновые коктейли. Кроме спортивного питания, в рацион можно включить:

  • молоко;
  • нежирное мясо птицы;
  • овес;
  • чечевицу;
  • яичный белок;
  • рыбное филе.

После кардио

По сравнению с силовыми кардио (аэробные) нагрузки не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы. Они лишь тонизируют мышцы, после таких тренировок тоже необходимо закрыть углеводное окно. Употреблять углеводы после кардио необходимо в течение получаса. Лучше в первые 20 мин. сначала употребить белки. Калорийность продуктов не должна быть высокой. Для закрытия белкового окна подойдут творог, кефир, яйца, а для углеводного – фрукты, хлебцы, орехи, сухофрукты. Главное – не переборщить, чтобы не возникла тяжесть в желудке.

Рецепты белково-углеводных блюд

Если тренировка приходится на утро, то для похудения можно употребить углеводы. Белковые смузи больше подходят для закрытия углеводного белка вечером. Допускается и смешивать белки с углеводами, но вечером лучше избегать сладких продуктов и калорийных ингредиентов. При выборе определенного рецепта нужно ориентироваться на калорийность. Она не должна составлять больше 50% от сожженных во время тренировки.

Молочный коктейль с бананом

Это один из самых простых рецептов смузи, который можно использовать для закрытия углеводного окна после тренировки для похудения. Его можно пить как утром, так и вечером, используя в качестве легкого ужина. Для вкуса можно сдобрить коктейль корицей или имбирем. Эти специи обладают жиросжигающим эффектом и способствуют очищению организма от шлаков и токсинов. Банан можно использовать и для украшения, добавив несколько ломтиков в коктейль сверху.

Ингредиенты:

  • молоко обезжиренное – 300 мл;
  • банан спелый – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Банан очистить от кожуры, нарезать и поместить в блендер.
  2. Туда же влить молоко, лучше охлажденное.
  3. Взбить напиток до однородности и пены.

Углеводный смузи с киви, манго и медом

Этот коктейль отличается очень необычным вкусом благодаря сочетанию киви и манго. Последний фрукт обеспечивает организм множеством витаминов, избавляет от изжоги и даже снимает стресс. Не менее полезно киви, содержащее бета-каротин, клетчатку, пектин и магний. Похудению этот фрукт способствует за счет антиоксидантов в составе, но они присутствуют в шкурке, поэтому ее тоже можно употреблять.

Ингредиенты:

  • манго – 150 г;
  • молоко обезжиренное – 300 г;
  • киви – 2 шт.;
  • мед – 1 ст.л.

Способ приготовления:

  1. Фрукты очистить от кожуры, киви можно оставить со шкуркой.
  2. Нарезать их небольшими кубиками, поместить в чашу блендера, взбить.
  3. Влить холодное молоко, еще раз взбить ингредиенты.
  4. Затем добавить мед. Взбить смузи последний раз до получения однородной массы.

Коктейль из творога с овсянкой

Овсянка – это представитель медленных углеводов, который обеспечивает сытость и бодрость на 3–4 ч. Творог же полезен для метаболизма, причем он тоже медленно усваивается. Кроме того, организм затрачивает много энергии для переработки этого молочного продукта. В результате на протяжении еще нескольких часов после употребления творога на него тратятся калории.

Ингредиенты:

  • обезжиренное молоко – 0,5 ст.;
  • творог с жирностью 1% – 200 г;
  • банан – 1 шт.;
  • овсяные хлопья – 100 г.

Способ приготовления:

  1. Банан нарезать кусочками, положить в чашу блендера. Измельчить до однородной консистенции.
  2. Добавить размятый вилкой творог. Взбить все еще раз.
  3. Засыпать хлопья и влить молоко. Взбить последний раз до однородности.

Видео

Углеводное окно после тренировки: миф или правда?

Об углеводном окне после тренировки, думаю, слышал почти каждый человек, который хотя бы ненадолго начинал интересоваться фитнесом и бодибилдингом. Углеводное окно – это период после тренировки, когда наше тело энергетически и физически, в целом, истощено и готово, по словам некоторых источников, усваивать повышенное количество углеводов и других нутриентов. Чтож, давайте сегодня мы с вами разберёмся с этим вопросом подробнее.

Привет! Углеводное окно после тренировки – это вопрос, который волнует очень многих. Волнует, потому что это напрямую влияет на наш распорядок дня. От этого зависит, нужно ли нам сломя голову нестись домой за очередным приёмом пищи после тренировки или в этом нет нужды, например. Сегодня мы поговорим об этом подробно.

Постараюсь, друзья, не растягивать сильно данную статью и рассказать всё максимально кратно, ёмко и лаконично.

Углеводное окно после тренировки

В бодибилдинге часто упоминается идея узкого или короткого УГЛЕВОДНОГО ОКНА, которое «открывается» сразу после тренировки, и в это время организм способен усвоить особенно большое количество питательных веществ. Углеводов и белков, особенно.

Идея выглядит разумной, особенно если брать во внимание огромное количество статей на этот счёт в различных фитнес-изданиях. Все рекомендуют выпивать протеин или гейнер («жидкие углеводы» в сильной концентрации с небольшим количеством белка).

Но уже очень давно эта идея мне казалась немного надуманной.

В 2012-2013 годах я служил в армии, и там у меня не было возможности употреблять углеводы согласно теории «углеводного окна», хотя до этого периода моей жизни я всегда исправно её придерживался.

Угадайте, что произошло?

Я не потерял в массе ВООБЩЕ НИЧЕГО. Случилось даже наоборот. Я смог набрать даже больше мышечной массы, чем раньше. Странно, не правда ли?

Хотя, в тот момент я очень переживал, что совсем сдуюсь за время армии.

Но нет, набрал я даже в тех условиях.

Теперь я всегда с улыбкой отношусь к высказываниям, что у человека нет возможности/места/времени заниматься формированием своего тела, вспоминая, как я качал пресс под одеялом в армии, чтобы старослужащие не видели)

Кстати, чтобы не быть голословным, вот мои фото до армии (за год до) и после, для наглядности:

Когда я вернулся из армии, то больше не грузился «быстрыми углеводами» сразу после тренировки.

Теперь я всегда просто пью воду после тренировки, спокойно еду домой, а уже через 1-2 часа спокойно ем обычную пищу. Обычно это яйца, либо мясо с овощами.

Я не замечаю каких-либо негативных изменений. И теперь даже чувствую себя лучше, т.к., на мой взгляд, пищеварение идёт даже лучше, чем раньше.

Восстановление запасов гликогена в мышцах

Ещё один довод, по которому рекомендуют использовать большие дозы углеводов сразу после тренировки, это необходимость восстановить потраченный на тренировки гликоген.

Гликоген – это углевод, который запасается непосредственно в мышцах (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

Я прочитал множество опытов на этот счёт, многие из которых были очень противоречивыми.

Большая часть этих опытов показала, что действительно восстановление уровня гликогена идёт быстрее, если после тренировки выпить углеводы.

Но во всех этих исследованиях была схожая неточность.

Все тренировки, которые упоминались в исследованиях были направлены на выносливость или в лучшем случае на силовую выносливость.

Дело в том, что при тренировках на выносливость используется окислительный способ энергообеспечения, а при силовых нагрузках в тренажёрном зале АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ (основной источник – мышечный гликоген).

Т.е. в тренажёрном зале мы активно тратим углеводы (мышечный гликоген), поэтому было бы не удивительно, что он должен быстрее восстанавливаться после такой тренировки.

В одном эксперименте были данные о том, что УГЛЕВОДЫ СРАЗУ ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ УВЕЛИЧИВАЮТ УРОВЕНЬ ГЛИКОГЕНА В МЫШЦАХ НА 16% ЭФФЕКТИВНЕЕ ОБЫЧНОЙ ВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Кто-то может сказать, что 16% — это очень много! Но подумайте хорошенько, относительно чего лучше? Относительно ОБЫЧНОЙ ВОДЫ, которая вообще ноль в плане нутриентов.

Читайте также:  Можно ли забеременеть после овуляции? Зачатие после овуляции: как происходит?

Даю небольшую поправку. Если вы вообще ничего не съели в течение 1-2 часов после тренировки, то ВАШ ГЛИКОГЕН ВСЁ РАВНО ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ. И очень активно.

Вывод: Гликоген накапливается кумулятивно, т.е. постепенно, в течение суток, а то и двух.

Максимальное накопление гликогена в мышцах требует не быстрого, единоразового приёма углеводов после тренировки, а регулярного и дробного приёма углеводов в течение суток.

Т.е., как мы понимаем, после тренировки открыто не углеводное окно, а настоящие УГЛЕВОДНЫЕ ВОРОТА, которые активно продолжают накапливать углеводы после тренировки в течение 24-48 часов.

Чувствительность к инсулину

Были проведены опыты по замеру чувствительности к инсулину после тренировки. Хочу вам напомнить о том, что силовые тренировки увеличивают чувствительность к инсулину, т.е. углеводы используются в качестве энергии более эффективно.

Эта вещь уже давно известна, поэтому диабетикам и тучным людям советуют снижать инсулин резистентность путём силовых тренировок.

Как вы думаете, на сколько времени после тренировки повышается чувствительность к инсулину?

Опыты (Билен М., Вандерейт Х. и др. 2008 г.) показали, что повышенная чувствительность к инсулину сохраняется более 24 часов после тренировки!

Вывод: Не надо запихивать в себя углеводы сразу после тренировки (особенно твёрдые). Можно спокойно вернуться домой и съесть натуральную пищу (не гейнер, а порцию гречки или картошки).

Хуже от этого не будет, потому что ВАЖЕН ОБЩЕСУТОЧНЫЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДОВ, А НЕ ТО СКОЛЬКО ВЫ СКУШАЕТЕ ИХ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

А есть ли смысл принять белок + углеводы сразу после тренировки?

Если вы спросите абсолютное большинство атлетов нужно ли употреблять белково-углеводную пищу сразу после тренировки, то абсолютное большинство скажет, что: «ДА, обязательно»!

Если посмотреть, то в этом есть свой смысл, т.к. углеводы способствуют большому выбросу транспортного гормона инсулина, который успешно транспортирует, как углеводы, так и протеины к местам их использования.

Но недавно мне довелось изучить интересные опыты (Типтона К.Д., Миллера С.Л., Расмуссена Б.Б. и др., 2009 г.) по поводу усвоения различных гейнеров (много углеводов + умеренно протеина). И опыты дали неожиданные результаты: СИНТЕЗ БЕЛКА УМЕНЬШАЕТСЯ НА 30%, ЕСЛИ ВЫ ПРИНЯЛИ ПИЩУ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.

Кстати, ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11440894-timing-of-amino-acid-carbohydrate-ingestion-alters-anabolic-response-of-muscle-to-resistance-exercise/

Поэтому не торопитесь есть сразу после тренировки. Лучше поешьте спустя 30-90 минут.

Белок после тренировки

Белок (или протеин) в бодибилдинге является чем-то сакральным. Особенно новички, только придя в тренажёрный зал, после тренировки тут же бросаются пить протеин в больших количествах, веря в то, что он поможет вырастить им большие мышцы.

И в вере, как в таковой, нет ничего плохого. Лишь бы это помогало прогрессу. Но если мы говорим о том, что протеин значительно ускорит рост наших мышц, то это сильное заблуждение.

Кстати, у меня на блоге есть крутые статьи про функции белков и что такое сывороточный протеин. Обязательно почитайте.

Мне удалось изучить крайне интересные опыты, которые говорят о том, что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ В ТЕЧЕНИЕ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Могу вам сказать, что даже спустя 48 часов после тренировки синтез белка будет ускорен на 33%!

Т.е. нет смысла сразу после тренировки бежать и запихивать в себя литры «чудодейственного напитка». На скорость синтеза белка это не повлияет, и всё равно вы выпьете коктейль после тренировки, вечером или на следующее утро.

После тренировки у вас открыто не белково-углеводное окно, а белково-углеводные ворота огромного размера, которые способны усваивать большое количество пищи в течение 24-72 часов!

Миф о том, что нужно быстро употребить в пищу белковую смесь после тренировки пошли из опытов над пожилыми людьми, которые и вправду показали эффективное усвоение разовых порций белка после тренировки.

Но сейчас стало ясно, что у пожилых людей совершенно другой метаболизм белка (сывороточный белок усваивается также медленно, как казеиновый, поэтому разовые дозы протеина усваиваются гораздо лучше, чем дробные).

Для обычных людей скорость усвоения белков больше, поэтому они используются организмом гораздо быстрее, и требуют более частых приёмов.

Какой же вывод можно сделать из вышесказанного?

Вывод: Поскольку белково-углеводное окно открыто 24 часа после тренировки, то эффективность от приёмов пищи будет ОДИНАКОВОЙ в течение дня.

Имеет значение СУММАРНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ И НУТРИЕНТОВ ЗА СУТКИ, а не разовый приём большого количества белка или углеводов.

Т.е. можно подытожить, что быстроусваиваемые белки не имеют принципиального значения для роста мышечной массы и силы.

Это очень важный вывод т.к. быстроусваиваемые протеины (гидролизаты сывороточного белка и аминокислоты ВСАА) стоят гораздо дороже, чем обычные протеины из обычной еды на вашем столе.

В этом плане очень важен качественный аминокислотный профиль белка, но никак не скорость его усвоения.

Другими словами, если вы всё-таки решили купить себе протеин (например, вам удобно его употреблять, т.к. у вас очень напряжённый график), то лучше возьмите себе пару банок комплексного, многокомпонентного протеина, чем одну банку гидролизата сывороточного белка.

Также, имеет значение приём ПОЛНОЦЕННОГО БЕЛКА (с полноценным аминокислотным профилем). Т.е. 100 г белка из бобов хуже, чем 100 г белка из куриной грудки. А если вы ещё и скушаете за сутки несколько источников животного белка (курица, яйца, творог), то это будет лучше, чем один источник белка, потому что аминокислотный профиль будет более разнообразным.

Что есть перед тренировкой?

По этому поводу есть множество споров. Кто-то говорит, что нельзя есть за 2 часа до тренировки, кто-то, что нельзя есть мясо, кто-то твердит о обязательном приёме пищи перед самой тренировкой и т.д. Давайте разберёмся со всем этим более предметно.

ЗАВТРАК – это намного более важный приём пищи, чем тот, что перед тренировкой. Потому что перед завтраком вы не ели около 8 часов, а перед приёмом пищи до тренировки около 2-4 часов.

В случае с завтраком, ваше тело испытывает гораздо более серьёзный дефицит энергии, чем во втором.

Часто можно услышать советы о том, что перед тренировкой есть ни в коем случае не нужно, потому что это приводит к оттоку крови из мышц к желудку во время выполнения упражнений. Это отчасти похоже на правду.

Действительно, если вы съедите твёрдую пищу (мясо, рыбу и т.д.) за 30-60 минут до тренировки, то это усложнит тренировочный процесс, т.к. ваш живот будет набит твёрдой пищей, которая переваривается несколько часов.

Если посмотреть с другой стороны, то приём пищи (любой) приводит к ВЫРАБОТКЕ ИНСУЛИНА нашей поджелудочной железой (в бета-клетках островков Лангерганса, если быть точным).

А инсулин, как мы знаем, это ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН, которому всё равно что транспортировать.

Но у инсулина есть ещё одно очень интересное свойство.

ИНСУЛИН УСИЛИВАЕТ ПРИТОК КРОВИ В МЫШЦЫ, а соответственно усиливает и поступление кислорода, аминокислот (составляющих молекул белка) и других питательных веществ (исследование Коггинса и др. 2001 год).

Вот ссылка на исследование, кстати: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11723050-physiologic-hyperinsulinemia-enhances-human-skeletal-muscle-perfusion-by-capillary-recruitment/

Если говорить простым языком, то ПРИЁМ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ УСИЛИВАЕТ СИНТЕЗ БЕЛКА В МЫШЦАХ.

На этот счёт были проведены интересные исследования, в которых рассматривался синтез белка НА ТРЕНИРОВКЕ, после того как человек примет жидкую пищу (гейнер).

Было установлено, что ПОСЛЕ ПРИЁМА ЖИДКОЙ УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВОЙ ПИЩИ ДО ТРЕНИРОВКИ СИНТЕЗ БЕЛКА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ МИНИМУМ В ДВА РАЗА.

Такое же исследование было проведено и с приёмом жидкой пищи после тренировки. Данное исследование показало, что стимуляция синтеза белка меньше, если принять жидкую пищу после тренировки, чем если принять пищу до.

Сделаю оговорку про гейнер. Я отношусь к данной добавке ОЧЕНЬ СКЕПТИЧЕСКИ, по той причине, что:

ГЕЙНЕР = МАЛЬТОДЕКСТРИН (кукурузный сахар) + БЕЛОК (протеин).

Мальтодекстрин – это побочный продукт при производстве сахара и крахмала.

Честно, я не понимаю зачем люди переплачивают за обычный сахар (быстроусваиваемый углевод с высоким гликемическим индексом), если с таким же успехом можно в белковый коктейль (протеин) намолоть кукурузных хлопьев (например, «Любятово», которые очень дешёвые) или попросту съесть за 30 минут до тренировки 2-5 бананов и запить это протеином.

Вывод: Гораздо эффективнее, если вы будете принимать жидкую пищу ДО ТРЕНИРОВКИ, чем после, из-за секреции инсулина. Предпочтение нужно отдавать жидкой, а не твёрдой пище. Гейнер для набора мышечной массы вовсе не обязателен, т.к. это просто БЕЛОК + УГЛЕВОД (быстроусваиваемый).

Есть ли углеводное окно после тренировки?

Чтобы ответить на этот вопрос, очень рекомендую вам ознакомиться с широкомасштабным исследованием, проведённым в 2013 году очень известным в фитнес кругах разоблачителем мифов ЗОЖа Аланом Арагоном: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586-nutrient-timing-revisited-is-there-a-post-exercise-anabolic-window/

Выводы из данного исследования достаточно убедительны, а именно: «При сбалансированном рационе питания с достаточным количеством белка потребление углеводов или углеводов в совокупности с белком в так называемое «углеводное окно» не даёт каких-либо существенных преимуществ ни для роста мышечной массы, ни для предотвращения катаболизма».

Могу также сказать, что даже в случае полного истощения гликогена в ваших мышцах, его пополнение происходит в течение 24 часов, независимо от того были ли углеводы потреблены в углеводное окно или нет.

Углеводное окно после тренировки. Выводы

Из всего вышесказанного напрашиваются простейшие выводы.

Нужно ли нам съедать дневную норму углеводов? Да, конечно!

Можно есть сразу после тренировки, можно с утра или в обед, а можно равномерно в течение дня, но не стоит наделять какой-то пресловутый период 20-40 минут после тренировки какими-то магическими свойствами.

А также, не стоит переживать за то, что вы не можете поесть сразу после тренировки, главную роль играет ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА ПИТАНИЯ!

Тайминг приёма углеводов при сбалансированной диете не так важен, как принято считать.

При достаточном потреблении белка и его разнообразии в течение суток, катаболические процессы (разрушение мышечных белков, например) сильно преувеличены и сделано это для того, чтобы вы несли свои деньги в магазины спортивного питания и отдавали их в обмен на цветастые баночки с протеином с изображением вашего любимого качка с обложки.

И уж точно не стоит воспринимать «углеводное окно» как карт-бланш или своеобразное алиби для приёма сладких вкусняшек типа мороженого, шоколадок или печенек (если они, конечно, не протеиновые), т.к. это нисколько не пойдёт на пользу вашей фигуре.

Если хочется сладенького, лучше выпейте кофе с сахарозаменителем или колы без сахара (Pepsi Cherry), например. Это немного поможет на диете.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Углеводное окно после тренировки: особенности питания

Чтобы обезопасить себя от проведения времени в зале впустую, необходимо знать, как питаться после нагрузок. Большую роль в успехе тренировок, около 80%, играет питание. Именно потребление правильных продуктов – в правильное время обеспечит быстрый и качественный результат. После тренировки открывается углеводное окно, и этот период отвечает за рост массы или похудение.

Белково-углеводное окно после тренировки – миф или реальность?

Углеводное окно (или белково-углеводное) – период, длительностью около 40 минут после интенсивных нагрузок, при котором ускоряется усвоение питательных веществ, необходимых для восстановления запасов энергии организма и питательных веществ. Хотя, эти сведения считаются недостаточно изученными или достоверными, и основаны на теории, но практически, этот метод действительно работает и ускоряет обменные процессы в организме.

Что происходит после тренировки?

После того, когда организм потратил энергию и получил микроповреждения мышечных волокон, он нуждается в немедленном восполнении запасов энергии и питательных веществ для восстановления. В этот период, который обычно длится не более 40 минут, организм наилучшим образом усваивает углеводы и белки, необходимые как для роста массы, так и похудения.

Уникальность посттренировочного периода в том, что углеводы усваиваются полностью, как простые, так и сложные, поэтому подкожный жир не откладывается. А это значит, что «закрывать» белково-углеводное окно необходимо и при массонаборе, и при похудении (в том числе сушке).

Что произойдет, если голодать после тренировки?

  1. Во-первых, микроповреждения мышц не будут заполняться питательными веществами, а значит, не будут расти. Поэтому окно еще часто называют анаболическим.
  2. Во-вторых, гормоны стресса (кортизол и адреналин) при голодании после нагрузок разрушают мышцы.
  3. В-третьих, инсулин, который вырабатывается организмом при приеме углеводов, не повышается и не борется с гормонами стресса.
  4. В-четвертых, при длительном голодании замедляется метаболизм, даже для худеющих, которые не набирают мышцы – этот процесс разрушителен. Известно, что при замедленном обмене веществ организм хуже расстается с собственными жирами.
Читайте также:  Сироп шиповника: полезные свойства и противопоказания

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Углеводы

Поскольку углевод делится на два вида – быстрый и медленный, важно выбирать вид питательного вещества для собственных целей.

  • Для набирающих массу, прием углеводов должен составлять львиную долю порции. Быстрый (простой) углевод способен вызвать быстрый скачек инсулина, который быстро понижает выработку кортизола.
  • После силовых тренировок для похудения закрывать углеводное окно необходимо сложными, долго усваиваемыми нутриентами.

Белки

Еще один незаменимый нутриент, который распадается до аминокислот, образующих новые мышцы. Протеины нужны как для роста массы, так и при похудении. Если при массонаборе большую часть порции составляют углеводы, то при похудении наоборот – белки преобладают. Их преимущество в том, что избыток белка не превращается в жир, а также они не содержат сахаров, следовательно, гликемический индекс. При выборе белковых продуктов выбирайте нежирное мясо – птицу, говядину, рыбу, а также нежирные кисломолочные продукты и яйца.

Спортивное питание

Для облегчения жизни спортсменам, производители спортпита разработали коктейли, заменяющие пищу и восполняющие все необходимые после тренировки питательные вещества. К таким продуктам относятся: протеиновые коктейли, гейнеры, белковые и углеводные батончики. Продукты можно выбрать исходя из потребностей, высокая концентрация углеводов содержится в гейнерах и высокоуглеводных батончиках, а белков – в протеине, особенно изоляте.

Белковое окно после кардио тренировки

Если после силовых нагрузок жиросжигание длится еще в течение 2-4 часов, то после прекращения кардионагрузки — сразу же прекращается, как только пульс вернулся в норму. Поэтому, восполнять потраченные запасы гликогена после таких нагрузок не стоит, потерянные калории сразу же поступят из пищи.

В данном случае есть необходимость закрывать, скорее, белковое окно. Поступление аминокислот из протеинов предупредит распад мышц, и не замедлит процесс похудения, при условии отказа от простых углеводов. После кардио можно принимать белковую нежирную пищу, изолят сывороточного протеина (спортпит) и аминокислоты.

Заключение

Аргументов для подтверждения существования белково-углеводного окна, по-видимому, достаточно. Важность потребления питательных веществ в период «открытия» окна несомненна. Хотя, точных исследований по поводу продолжительности метаболического окна нет, поэтому некоторые склоняются к тому, что это миф (одно из исследований). Если действовать противоположно теории, и голодать после тренировок, то можно заметить, что результатов не просто нет, но они еще и противоположны ожиданиям. Соответственно, для получения результатов, все же стоит принять теорию к сведению и опробовать ее практически.

Полезное видео о белково-углеводном окне

Углеводное окно

Углеводное окно

Диетологи разработали теорию, определяющую временной промежуток, который носит название – углеводное окно после тренировки для похудения. Данный период обладает ключевым воздействием на качество вашего восстановления и дальнейшего мышечного роста. Сущность данной концепции определяется особенной потребностью организма в насыщении углеводами. Благодаря этому удается добиться:

  • Активизации выработки анаболического гормона инсулина, способствующего росту мышечных тканей;
  • Нейтрализации катаболических процессов в сочетании с выработкой стрессового гормона кортизола, приводящего к распаду мышечных волокон;
  • Восстановлению запасов гликогена, необходимых мышцам и печени;
  • Запуску процессов, способствующих восстановлению мышечных тканей, получивших повреждения во время занятий.

Именно этот прием пищи является ключевым фактором дальнейшего прогресса. Мы постараемся определиться с белково-углеводным окном, Также обсудим перечень продуктов, наилучшим образом соответствующих достижению результата. Следует учитывать, что мышечные ткани начинают расти не в процессе занятий, а по их завершении. Следовательно, мы проводим занятия, связанные с получением всем организмом объемной силовой нагрузки, разрушением волокон, изменением своего гормонального фона. Этого удается добиться только ценой максимальных усилий. Поэтому мы нуждаемся в хорошем восстановлении и росте.

Непосредственный тренинг является только спусковым механизмом, запускающим сложные биохимические цепочки. Достижение результата и ощущение эффекта, обусловленного физическими нагрузками, становится реальным после того, как вы расстаетесь с тренажерным залом. Именно тогда отрывается углеводное окно после тренировки для набора массы и происходит запуск компенсаторных функций организма, начало протекания физиологических фаз, называемых восстановлением и сверх-восстановлением.

Следовательно, для создания композитного и рельефного тела, необходимо с пристальным вниманием отнестись к вопросам питания непосредственно после тренировки. Никаких переодеваний, принятий душа, поездок до дома. Ожидание в данной ситуации бесполезно. Оптимальным вариантом будет сразу же после завершения своего последнего упражнения, падения последней капельки пота войти в раздевалку, чтобы подкормиться заранее заготовленным продуктовым набором.

Вообще, если заняться рассмотрением всей технической стороны роста организма, то белок является главным строительным элементом для мышечных тканей. Поэтому он так необходим каждому бодибилдеру, нуждающемуся в потреблении белка. Степень усвояемости организмом данного элемента считается плавающей нестабильной величиной, и в течение разных временных либо возрастных рамок человек обладает способностью к усвоению либо большего, либо меньшего его количества.

Именно тогда происходит открытие организмом своего физиологического шлюза, чтобы загрузиться большим количеством протеиновых аминокислот. Эта “сказка” является существенным подспорьем для активизации процессов, связанных с белковым синтезом, Ее период наступает непосредственно по завершении тренировки. Потому так необходимо закрывать углеводное окно на сушке в течение от 20 до 35 минут после завершения занятий.
Зачем закрывать углеводное окно

Среди ключевых принципов, соответствующих правильному питанию и набору мышечной массы, важно не допускать испытаний сильным чувством голода. Зачем закрывать углеводное окно? Если человек завершается тяжелую тренировку, он точно нуждается в подпитке. Из-за голодания неизбежно начинается выработка стрессового гормона кортизола, способствующего разрушению мышц. В период, связанный с набором массы, допускать этого нельзя. Это также способствует быстрому восполнению потраченной энергии и эффективному восстановлению.

Часто диетологи рекомендуют пользоваться углеводами, имеющими высокий гликемический индекс. Речь идет о быстрых углеводах: от любых фруктов до выпечки, от кондитерских изделий до любых продуктов, богатых сахаром. Эта же группа состоит из гейнеров (белково-углеводных смесей) и быстрых углеводов (от сахара до мальтодекстрина, от декстрозы до амилопектина) составляющих 60-80% продукта. Питание быстрыми углеводами не оказывает никакого влияния на изменение нашего веса. Они не откладываются в жировых тканях, непосредственно пополняя гликогеновые запасы.

Данное мнение является по большей части заблуждением. Для набора веса или похудения важно учитывать общее количество потребляемых ежедневно калорий. Подобным подходом к питанию после тренировок пользуются многие спортсмены, занимающиеся набором массы. Они утверждают, что углеводное окно после бега способствует реальному улучшению своего результата. В период, связанный с набором массы, это будет существенным подспорьем, так ка является эффективным способом для создания энергетического профицита.

Перейдем к рассмотрению длительности углеводного окна. Конкретный ответ будет довольно сложным, но по различным мнениям, его длительность может достигать от 45 до 90 минут. По утверждению известного бодибилдера Ронни Коулмана, если длительность силовой тренировки достигает одного часа, то длительность углеводного она составляет оставшиеся в сутках 23 часа. Возможно, в ситуации с генетическими уникумами и профессиональными спортсменами, тратящими в течение одной тренировки несколько тысяч калорий, это будет реальной ситуацией. Они всю съеденную за день пищу тратят для восполнения потраченных энергетических запасов.

Нужно ли закрывать углеводное окно при похудении? Необходимость в обильном приеме углеводов для сильного подъема уровня инсулина возникает не всегда. Иногда это способно нанести вред вашим результатам. В процессе занятий происходит увеличение выработки гормона роста. Данный гормон обладает полезными свойствами и жиросжигающим эффектом. Он особенно актуален в периоды, связанные с похудением или сушкой. Благодаря приему углеводов происходит снижение до нуля его выработки, что провоцирует выработку инсулина, способствующего отложению излишков жировых тканей.

Если вы ставите цель, связанную со сжиганием жира, то подумайте об отсрочке приема углеводов, чтобы добиться пролонгации выработки гормона роста. Для погашения секреции стрессового гормона кортизола, можно ограничиться приемом аминокислот или источника, богатого белком быстрого усвоения, например, яичных белков. Так кровь будет насыщена нужными аминокислотами, что приведет к прекращению секреции кортизола, началу синтеза белка, и восстановлению мышц, но вследствие этого произойдет повышение уровня инсулина.

В любой ситуации, в период, связанный со сжиганием жира, лучше не связываться с быстрыми углеводами. На вопрос, существует ли углеводное окно, давно ответили диетологи. Ощущения, связанные с приливом энергии и чувством насыщения, являются фантомными. Достаточно получаса после питания пятьюдесятью граммами данных элементов, чтобы снова ощутить голод. При этом снижение уровня энергии будет таким же резким, как и недавнее поднятие. В период, связанный с сушкой, очень важно обеспечение поддержки нормального метаболизма, так организму будет проще справляться со всем лишним. Совмещение быстрого обмена вещества со сладостями или выпечкой невозможно.
Более целесообразным во время диеты является прием углеводов, имеющих низкий гликемический индекс. Они действительно способствуют быстрому восполнению потраченной энергии, остановке катаболизма, утолению чувства голода, не приводя при этом к сильному подъему уровня инсулина. Среди сложных углеводов следует упомянуть о любых крупах (желательно, чтобы они подвергались как можно меньшей обработке), макаронах из твердых сортов пшеницы, овощах, вареном и печеном картофеле.

Чем закрывать


В период, связанный с набором мышечной массы, большинство спортсменов предпочитает питаться простыми углеводами и протеиновым коктейлем или порцией гейнера. Подобная схема вполне повышает общую калорийность рациона. Выбирая, чем закрыть углеводное окно, вы добьетесь снабжения своего организма всем необходимым для восстановления количеством нутриентов.

Проблем, связанных с периодом похудения, гораздо меньше. Если девушка нуждается в простом избавлении от лишнего веса, не интересуясь мышечной массой, можно особенно не интересоваться, через сколько открывается углеводное окно. Конечно, при проведении силовых тренировок, благодаря небольшому количеству данных элементов можно добиться улучшения вашего самочувствия и быстрого восстановления. Зато в подобных манипуляциях, связанных с бегом либо кардиологическими нагрузками, особенно смысла не существует, потому что вы занимались аэробной, а не анаэробной нагрузкой.

Гораздо сложнее период, связанный с сушкой, когда вы стремитесь сжиганию максимального количества жира и сохранения мышечной ткани. Закрытие углеродного окна необходимо для выведения организма из катаболического состояния. Следует грамотно подойти к данному вопросу, чтобы не создавать профицит калорий. Если вы не пользуетесь спортивным питанием, то лучше питаться обычными вареными яичными белками. Это способствует снижению до нуля выработки кортизола, но не приведет к поднятию уровня глюкозы. Подождите около 60 минут. Затем приступите к следующему приему пищи. Так вы добьетесь продолжительной выработки собственного гормона роста. Именно это способствует качественному жиросжиганию. Затем можно заниматься следующим приемом пищи. Он должен состоять из качественного белка и клетчатки, но без сильной калорийности.

Что будет, если не закрывать

В период, связанный с тренировкой, ваш организм подвергается серьезному стрессу, и реакция эндокринной системы обусловлена выработкой кортизола. Данный гормон необходим для распада мышечной ткани. Выработка гормона продолжается до первого приема пищи. Поэтому необходимо подкормить организм хоть какими-то нутриентами после тренировки, что является критически важным аспектом, способствующим сохранению и дальнейшему росту мышечной ткани.

Ответ на вопрос “углеводное окно – миф или реальность” вполне однозначен. Речь идет о важной части восстановления. Никаких страшных последствий не стоит бояться, забывая изредка делать это. Принципиальным значением обладает ежесуточное количество потребляемых элементов. Если вы будете питаться углеводами по прошествии нескольких часов после тренировки, это не так страшно. Ведь вы добьетесь получения таких необходимых нутриентов.

Ситуация с сушкой несколько другая. Представьте, что вы получаете низкоуглеводную диету, ограниченную суточной нормой, равной 150 грамм. Что значит закрыть углеводное окно? Оно заключается в зарядке организма энергией, обеспечивающей продолжительную работу, одновременно с восстановлением запасов гликогена и улучшением самочувствия.

Иногда рекомендуется обходиться без повышения углеводной загрузки. Это обусловлено вечерними и ночными тренировками. При лишних всплесках, повышении в крови инсулина можно столкнуться с набором лишнего веса. Питание простыми углеводами в подобной ситуации будет неуместным. При сильном голоде стоит подкормиться небольшим количеством сложных углеводов, либо принимать белковую пищу в комплексе с протеиновым коктейлем.
В качестве примера хочется привести английскую традицию, связанную с полуденным чаепитием. Здесь также идет речь о своеобразном типе «углеводного» окна, соответствующего происхождению всплеска ферментов, занимающихся переработкой углеводов. Виток трудоспособности человека связан с мобилизацией всех систем и приливом энергии. Именно тогда он подпитывается овсяным печеньем с чаем и темным шоколадом.

Читайте также:  Поддержать здоровье или индустрию? О пользе и вреде ортопедической обуви

Не следует бояться отложения глюкозы. Это касается и приема продуктов, имеющих высокий гликемический индекс. После тренировок происходит истощение запасов гликогена, поэтому организм нуждается в восполнении истощенных резервов, после чего занимается накоплением жира.

Что такое белково-углеводное окно и как его закрывать

Углеводное окно (если быть точнее, то белково-углеводное) – это кратковременный период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Знание о нём может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы.

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Какие использовать продукты

Если вы не употребляете спортивное питание, закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.

Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза, это не означает, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.

Известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.

  • Продукты с быстрыми углеводами содержат много сахара и сразу же поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Они имеют высокий показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).
  • Медленные углеводы проникают в кровь постепенно и являются отличным источником энергии на весь день. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все этим продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудения.

Получается, что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы, а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.

После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обычные продукты.

Если вы не употребляете спортивное питание, в качестве углеводов подойдут:

  • мёд;
  • зефир;
  • варенье;
  • любые сладкие фрукты;
  • чернослив, курага и другие сухофрукты;
  • гречка или коричневый рис;
  • картофель, запечённый в мундире.

Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:

  • обезжиренный творог;
  • консервированную рыбу в собственном соку (тунец, горбуша);
  • отварную куриную грудку;
  • маложирные молочные продукты.

Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете, когда придете домой, через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.

Критика

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

В том случае, когда мнения специалистов не совпадают, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения. Если полученный эффект вас устроит, можете сделать окно постоянной частью вашей системы питания.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

Углеводное окно после тренировки: худеем правильно

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя. Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке. Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц. Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

  • Всевозможные виды круп;
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Картофель;
  • Фасоль и горох;
  • Злаковые продукты;
  • Хлебные изделия из цельного зерна;
  • Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

  • Нежирное мясо птицы;
  • Яйцо;
  • Молоко и молочные продукты;
  • Овес;
  • Чечевица;
  • Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Добавить комментарий